У вересні навчальний графік знову вимагає ранніх підйомів, регулярного сніданку та стабільного часу сну. Якщо після канікул режим ще не відновився, краще зміщувати його поступово, щоб ранкові пробудження не супроводжувалися постійною сонливістю й пропущеними прийомами їжі.
Чому збивається розпорядок дня
Під час канікул діти та підлітки часто пізніше лягають і довше сплять уранці. Організм звикає до такого графіка, тому за один день режим не повертається.
Міністерство охорони здоров’я України радить враховувати вікову потребу у сні: дітям 6-12 років потрібно 9-12 годин на добу, підліткам 13-18 років – 8-10 годин. Після 18 років на нічний сон варто відводити щонайменше сім годин.
Як налагодити сон і харчування
Американська академія медицини сну рекомендує переносити час засинання та пробудження поступово, приблизно на 15 хвилин.
-
Визначте час підйому. Врахуйте дорогу й початок уроків або пар, а потім відрахуйте назад потрібну тривалість сну.
-
Готуйте речі з вечора. Одяг, рюкзак, техніку та продукти для сніданку підготуйте заздалегідь.
-
Використовуйте ранкове світло. Після пробудження відкрийте штори або вийдіть на коротку прогулянку, а ввечері зменште яскравість екранів.
-
Поверніть сніданок. За відсутності апетиту почніть із невеликої порції: каші, йогурту, сиру, яйця з хлібом або фрукта.
-
Стежте за раціоном. Щодня потрібні білкові продукти, овочі, фрукти, крупи та джерела жирів. Добавки не компенсують недосип чи пропущені прийоми їжі.
Добавки для сну та харчування
Якщо після налагодження розпорядку залишаються проблеми із засинанням, втома, відсутність апетиту чи постійна слабкість, варто звернутися до сімейного лікаря або педіатра. Залежно від обставин спеціаліст може порадити низку добавок, серед яких:
-
Лецитин. Він містить фосфоліпіди, зокрема фосфатидилхолін, який є джерелом холіну. Холін бере участь у формуванні клітинних мембран і синтезі ацетилхоліну, пов’язаного з роботою нервової системи, пам’яттю та контролем м’язів. Вибрати препарат, порівнявши склад і форму випуску, можна на Розетка: https://fit.rozetka.com.ua/ua/special_adds/c274390/tip-189096=letsitin/
-
Магній. Він бере участь у роботі нервів і м’язів та багатьох обмінних процесах.
-
Залізо. Лікар може перевірити його рівень, якщо людина скаржиться на слабкість, швидку втомлюваність і труднощі з концентрацією. Дефіцит заліза та залізодефіцитна анемія здатні впливати на навчальну й фізичну працездатність, хоча причини таких симптомів можуть бути й іншими.
-
Триптофан. Ця амінокислота потрібна організму для синтезу серотоніну та мелатоніну, тому її часто пов’язують із настроєм і засинанням.
-
Гліцин. Амінокислота входить до складу білків і бере участь у роботі нервової системи та низці обмінних процесів. Добавки з гліцином варто розглядати не як універсальний засіб для сну, а з урахуванням конкретних показань. Різні варіанти представлені на Розетка: https://fit.rozetka.com.ua/ua/aminoacid/c273295/29865=glitsin/
Будь-які добавки варто приймати після консультації зі спеціалістом, а не для профілактики за власним рішенням. Особливо це стосується дітей і підлітків: лікар має врахувати вік, симптоми, раціон, ліки та результати обстежень. Наприклад, триптофан часто не рекомендують людям до 18 років.
Як підтримати режим у перші навчальні тижні
-
Готуйте ранок із вечора. Переконайтеся, що рюкзак зібрано, виберіть одяг і підготуйте продукти для сніданку. Це дозволить не скорочувати сон через ранковий поспіх.
-
Плануйте перекус після занять і не відкладайте вечерю до часу сну.
-
Перевіряйте джерела кофеїну: каву, енергетичні напої, колу, чай і частину шоколадних продуктів.
-
Зверніться до лікаря, якщо дитина довго не може заснути, голосно хропе, має паузи в диханні, засинає на уроках або різко змінила харчову поведінку.
Стабільний час підйому, регулярне харчування та підготовлений з вечора ранок допомагають повернутися до навчального ритму. Добавки можуть з’явитися в плані лише після консультації з лікарем, який бачить конкретні показання та можливі ризики.
The post Початок навчального року: 7 кроків, щоб налагодити сон та харчування first appeared on Портал Акцент.
