Чи потрібні BCAA, якщо ви вже п’єте протеїн

Зайдіть у будь-який магазин спортивного харчування, і майже напевно консультант запропонує взяти до банки протеїну ще й BCAA. Мовляв, одне для набору, інше для відновлення, і разом вони працюють краще. Звучить переконливо, але у багатьох, хто рахує гроші, рано чи пізно виникає слушне запитання: а чи не купую я одне й те саме двічі?

Давайте спокійно розберемося без маркетингових обіцянок. Відразу скажу, що за роки роботи з темою спортхарчу я бачила обидві крайнощі: люди або п’ють амінокислоти жменями без жодної потреби, або відмовляються від них навіть там, де вони реально виручають. Нижче розкладу по поличках, у яких випадках BCAA виправдані, а в яких це просто красива баночка на полиці, яка з’їдає бюджет.

Що таке BCAA і чим вони відрізняються від протеїну

BCAA розшифровується як Branched-Chain Amino Acids, тобто амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Їх три, і всі вони незамінні, а отже, організм не вміє синтезувати їх сам і отримує тільки з їжею. Якщо ви все ж таки вирішите, що добавка вам потрібна, купити BCAA з відповідним співвідношенням і формою випуску можна тут https://bbr.in.ua/bcaa. У цій категорії зручно порівнювати варіанти за складом і ціною, перш ніж щось замовляти.

Протеїн влаштований інакше. Це повноцінний білок, у якому є всі дев’ять незамінних амінокислот плюс замінні. Найважливіше, що варто запам’ятати з цього розділу, – BCAA вже входять до будь-якого якісного протеїну, причому в чималій кількості.

BCAA – це не окремий «магічний» компонент, а лише частина білка. Купуючи протеїн, ви вже отримуєте ці амінокислоти разом з усіма іншими.

Роль лейцину, ізолейцину та валіну

Лейцин вважають головною зіркою трійки. Він працює як сигнал для організму: «будівельний матеріал надійшов, можна запускати синтез м’язового білка». Без достатньої дози лейцину цей процес іде мляво, навіть якщо загального білка в раціоні вистачає.

Ізолейцин бере участь в енергетичному обміні та допомагає м’язам використовувати глюкозу під час навантаження. Валін теж робить внесок в енергозабезпечення та відновлення тканин, хоча його роль досліджена скромніше. Окремо ні ізолейцин, ні валін м’язи не будують, вони потрібні у зв’язці з іншими амінокислотами.

Звідси й цифри на етикетках. Співвідношення 2:1:1 означає, що лейцину вдвічі більше, ніж кожної з двох інших амінокислот, і воно близьке до природного складу білків. Варіанти 4:1:1 та 8:1:1 роблять ставку на лейцин, але виробники іноді підносять їх як «сильніші», хоча переконливих доказів їхньої переваги поки немає.

Скільки BCAA вже міститься в порції протеїну

У сироватковому білку на частку BCAA припадає близько 20–25%. Стандартна порція 25–30 г протеїну дає приблизно 5–6 г BCAA, з яких 2,5–3 г становить лейцин. А це ж саме той обсяг, який вважається достатнім для запуску синтезу м’язового білка після тренування.

Типова порція BCAA-добавки – 5–10 г. Виходить, що одна мірна ложка протеїну за кількістю амінокислот із розгалуженим ланцюгом майже не поступається окремій порції BCAA. Різниця тільки в тому, що протеїн додатково дає ще шість незамінних амінокислот, без яких м’язу просто нема з чого будуватися.

Коли BCAA можуть бути корисними

При всьому скепсисі я не стверджуватиму, що BCAA марні завжди. Є ситуації, в яких добавка дійсно закриває конкретне завдання, і протеїн з ним справляється гірше. Зазвичай ідеться про час прийому, комфорт для шлунка або дуже специфічні режими харчування. Одна моя знайома бігунка, наприклад, роками не могла пити протеїн на довгих пробіжках через тяжкість у животі, а легкий амінокислотний напій переносила без проблем. Ось основні сценарії, де BCAA варто розглядати серйозно.

• Тренування натщесерце, коли ви не хочете навантажувати травлення повноцінним білком, але й залишати м’язи зовсім без амінокислот не готові.
• Тривалі навантаження на витривалість на кшталт бігу, велоспорту або тріатлону, де невеликий прийом амінокислот по ходу дистанції допомагає знизити м’язовий розпад.
• Жорсткий дефіцит калорій на «сушці», коли кожна зайва сотня кілокалорій на рахунку.
• Недостатня кількість білка в раціоні з будь-яких причин, чи то відрядження, особливості харчування або відсутність апетиту.
• Непереносимість або незручність прийому протеїну прямо перед тренуванням або під час нього.

Коли BCAA – зайва трата грошей

Для тих, хто тренується, орієнтир по білку становить 1,6–2,2 г на кілограм маси тіла на добу. Якщо ви стабільно потрапляєте в ці цифри, додаткові BCAA майже нічого не додадуть до результату. Дослідження останніх років досить одностайні: при достатньому білку окремі амінокислоти не прискорюють ріст м’язів і не дають помітного виграшу у відновленні.

Швидше за все, добавка вам не потрібна, якщо ви регулярно і нормально їсте, п’єте протеїновий коктейль після тренування і займаєтеся в помірному обсязі, три-чотири рази на тиждень. У такому режимі організм і так отримує все необхідне. Купувати BCAA зверху – приблизно як заправляти повний бак і ще доливати каністру «про всяк випадок».

Тепер про гроші. Грам сироваткового протеїну і грам порошку BCAA в середньому коштують порівнянно, а іноді протеїн навіть дешевший. Але в протеїні ви платите за повноцінний білок, у якому BCAA йдуть «бонусом», тоді як у добавці отримуєте тільки три амінокислоти.

Щоб отримати стільки ж лейцину, скільки дає одна порція протеїну, нерідко потрібна повна порція BCAA. Платите ви при цьому порівнянно, а отримуєте в рази менше.

Як вибрати та приймати BCAA, якщо ви вирішили їх залишити

Якщо ви впізнали себе в одному зі сценаріїв вище, відмовлятися від добавки не обов’язково. Головне – використовувати її з розумом, а не за принципом «чим більше, тим краще». Тоді гроші не підуть даремно, а ефект буде відчутним.

Дозування та час прийому

Стандартне дозування становить 5–10 г за один прийом. Логічніше за все пити BCAA до тренування або невеликими ковтками під час нього, особливо якщо заняття триває понад годину. Пити їх одночасно з протеїном сенсу немає, адже коктейль уже містить потрібну кількість цих амінокислот.

Попередження. При захворюваннях нирок, печінки, цукровому діабеті та інших хронічних станах перед прийомом будь-яких амінокислотних добавок обов’язково порадьтеся з лікарем. Те саме стосується вагітності та періоду годування груддю.

На що звернути увагу при виборі

Полиці магазинів забиті банками з яскравими етикетками, і розібратися в них з першого разу непросто. Багато хто купує те, що найгучніше рекламують, а потім дивується, чому смак дивний або порошок не розмішується. Я раджу спочатку дивитися на склад і ціну за діючу речовину, а вже потім на дизайн і обіцянки. Ось критерії, які реально важливі.

1. Співвідношення амінокислот, де класичне 2:1:1 – розумний вибір для більшості.
2. Форма випуску, адже порошок вигідніший, а капсули та таблетки зручніше брати з собою.
3. Наявність цукру та підсолоджувачів, особливо якщо ви на дієті.
4. Розчинність і смак, тому що грудкуватий порошок швидко набридає.
5. Репутація виробника та наявність незалежних перевірок якості.
6. Ціна за грам активної речовини, а не за всю банку.

Альтернатива: EAA замість BCAA

Якщо вам потрібна саме амінокислотна добавка без повноцінного білка, варто придивитися до EAA. Ці комплекси містять усі дев’ять незамінних амінокислот, включаючи ті ж лейцин, ізолейцин і валін. Для синтезу м’язового білка такий набір логічніший, тому що будувати щось із трьох цеглин із дев’яти досить складно.

Висновок: чи варто витрачатися на BCAA, якщо є протеїн

Для більшості людей, які п’ють протеїн і нормально харчуються, BCAA надлишкові. Потрібні амінокислоти ви вже отримуєте, причому в повноцінній і вигіднішій формі. Винятки є, і вони пов’язані з тренуваннями натщесерце, тривалими навантаженнями на витривалість, жорстким дефіцитом калорій або проблемами з переносимістю протеїну.

Щоб вирішити для себе, перш ніж іти в магазин, дайте чесну відповідь на кілька запитань із таблиці нижче.

Якщо на перше запитання ви відповіли «так», а на решту «ні», сміливо залишайте гроші в гаманці. Краще вкладіть їх у якісний протеїн або нормальну їжу, ефект буде помітнішим.

Сообщение Чи потрібні BCAA, якщо ви вже п’єте протеїн появились сначала на Газета МИГ.