Після чергової ночі з вибухами ми прокидаємося, збираємося на роботу, відводимо дітей до школи й намагаємося займатися звичними справами. Здається, що до постійної небезпеки вже вдалося звикнути. Але чому тоді ми частіше дратуємося, погано спимо, забуваємо прості речі та відчуваємо втому навіть після відпочинку? Як зрозуміти, що стрес починає шкодити здоров’ю, і що робити, коли усунути його причину неможливо? Про це ми поговорили з психологинею Ксенією Дьячковою.
Чому стрес нам потрібен і як зрозуміти, що його забагато
Ми звикли сприймати стрес переважно як щось погане, чого потрібно позбутися. Проте насправді це природна реакція організму, яка допомагає людині пристосовуватися до змін і діяти в небезпечних ситуаціях.
Коли виникає загроза, організм мобілізується: серце починає битися швидше, змінюється дихання, м’язи напружуються, а увага зосереджується на тому, що відбувається навколо. Завдяки цьому ми можемо швидше реагувати на небезпеку.
«Стрес — це наша природна людська реакція, яка спонукає нас вирішувати певні проблеми або реагувати на загрози в нашому житті. Це стан, коли людина фізично мобілізується, організм починає виділяти певні гормони. Виникає готовність щось вирішувати, щось робити. Стрес з нами все життя, починаючи від дитячого садочку. Якби в людини не було цієї реакції, то наші предки, побачивши тигра, замість того, щоб тікати, могли б сказати: «Ой, який милий пухнастик, зараз тебе погладжу». І навряд чи після цього вижили б. Тому сама реакція на стрес нам необхідна», — пояснює Ксенія Дьячкова.
Стрес виникає не лише через неприємні події. Весілля, народження дитини, нова робота, переїзд або навіть несподіваний подарунок також можуть викликати сильне хвилювання. У людини пришвидшується серцебиття, тремтять руки, збивається дихання, хоча причина таких змін може бути радісною.
Проблеми починаються тоді, коли організм довго перебуває в напрузі й не має достатньо часу на відновлення.
«Відчувати стрес і реагувати на нього нормально. Коли виникає загроза, організм мобілізується, а коли вона минає — відновлюється. Але якщо стрес триває довго, людина може просто не встигати відновлюватися. Тобто стресу стає більше, ніж у неї є можливостей його опрацювати та адаптуватися. І тоді він починає негативно впливати на здоров’я. Навіть не дуже сильний, але тривалий стрес може бути виснажливим», — говорить психологиня.
Перші ознаки такого стану не завжди очевидні. Людина може не відчувати сильної тривоги, але помічати, що їй складніше зосередитися, вона швидше втомлюється або частіше свариться з близькими.
Психологиня радить звертати увагу насамперед на фізичний стан. Стиснуті щелепи, напруга в м’язах, головний біль, проблеми з травленням і сном можуть супроводжувати стрес. Іноді з’являється відчуття неспокою, коли важко всидіти на місці, а іноді, навпаки, нічого не хочеться робити. Змінюються й звички. Хтось починає переїдати, хтось частіше курити або вживати алкоголь. Інші помічають, що стали більш дратівливими, можуть різко відповісти на звичайне запитання чи розплакатися через дрібницю.
Водночас такі симптоми не обов’язково спричинені стресом. Якщо вони повторюються, посилюються або заважають повсякденному життю, варто звернутися до лікаря.
Чому ми перестаємо помічати власне виснаження
У Запоріжжі вибухи, атаки fpv та КАБів, повітряні тривоги стали звичайним фоном й багато людей уже не реагують на них так гостро, як на початку повномасштабного вторгнення.
Це пов’язано зі здатністю психіки пристосовуватися до обставин, які повторюються. Якщо людина вже багато разів переживала схожі ситуації, її реакція може змінюватися. Водночас звикання до небезпеки не означає, що вона перестала впливати на організм.
«Коли стресовий стимул регулярно повторюється, з часом реакція на нього може знижуватися. Ми вже не реагуємо на все так, як уперше. І це теж механізм адаптації, який допомагає нам виживати. Але є різниця між тим, коли ми трохи адаптувалися, і тим, коли настільки звикли до постійної напруги, що перестали помічати власне виснаження. Ми можемо думати, що всі так живуть, всі не висипаються, всі втомлюються. І поступово цей стан починає сприйматися як норма», — пояснює психологиня.
Іноді людина починає помічати свій стан лише після того, як опиняється в безпечнішому середовищі. Наприклад, виїжджає до іншого міста чи країни, де немає постійних обстрілів, але все одно не може розслабитися, прислухається до звуків і чекає небезпеки.
Щоб краще розуміти власний стан, Ксенія пропонує час від часу перевіряти, як почувається тіло. Чи не стиснуті щелепи? Чи не напружені плечі? Коли востаннє нормально їли, спали або просто відпочивали?
Не менш важливо розуміти, що стресостійкість не є постійною рисою характеру. Одна й та сама людина може по-різному реагувати на схожі події залежно від обставин. Так, після безсонної ночі через обстріли одна людина матиме можливість відпочити вдень, а іншій доведеться працювати дванадцять годин. Їхні сили та можливості відновитися будуть різними.
«Людина все одно адаптується до цього стресу. Стресостійкість — це здатність зберігати психічне здоров’я попри всі несприятливі обставини та залежить від багатьох чинників. Це і фізичне здоров’я, і сон, і те, як людина сприймає ситуацію, чи має вона підтримку, чи вміє витримувати неприємні переживання. Тобто це не щось статичне, що або є, або немає. Це здатність, яка може змінюватися залежно від самої людини та обставин, у яких вона перебуває. Ми можемо вчитися краще розпізнавати свої емоції, працювати з думками, піклуватися про фізичне здоров’я. І все це також впливатиме на нашу здатність справлятися зі стресом. Хтось може сприймати стрес, як катастрофу, а для когось це посильний виклик і він шукає шляхи вирішення проблеми», — говорить експертка.
Тому порівнювати себе з людьми, які, здається, спокійніше переживають небезпеку, не завжди доречно. Ми не знаємо, який досвід вони мають, що відчувають насправді та якою ціною їм дається зовнішній спокій.
Стрес може проявлятися не лише страхом або тривогою. Іноді він супроводжується сильним гнівом. Людину починають дратувати колеги, близькі, випадкові перехожі або навіть звичайні побутові дрібниці. У такі моменти можна почути пораду не тримати емоції в собі, а обов’язково дати їм вихід. Проте між визнанням власної злості та агресивною поведінкою є суттєва різниця.
Прожити емоцію не означає неодмінно накричати на когось, розбити посуд або влаштувати сварку. Насамперед потрібно зрозуміти, що саме відбувається.
«Усе починається з усвідомлення. Я можу сказати собі: так, я зараз злюся. Потім спробувати зрозуміти, як я відчуваю цю злість у тілі. Можливо, серце почало швидше битися, змінилося дихання, з’явилося напруження. Далі я запитую себе: на що саме я зараз злюся? Що сталося і чому мене це так розізлило? І найважливіше — що я можу з цим зробити? У цей момент у мене вже з’являється вибір. Я можу почати кричати, а можу сказати людині: «Слухай, я зараз дуже злюся і можу наговорити зайвого. Давай я трохи заспокоюся, а потім ми поговоримо». І це не означає, що я не проживаю свою злість», — розповідає психологиня.
Після цього можна обрати спосіб, який допоможе зменшити напругу: пройтися, зробити фізичні вправи, поговорити з близькою людиною або побути наодинці.
Але не завжди є можливість одразу піти на прогулянку чи зайнятися спортом. Якщо неприємна розмова відбувається на роботі, іноді достатньо зробити коротку паузу, кілька спокійних видихів або непомітно стиснути й розслабити кулаки.
Головне не плутати емоцію з дією. Злитися на іншу людину можна, але це не дає права завдавати їй шкоди.
Які техніки та вправи можуть допомогти впоратися зі стресом
Після сильного стресу нам часто радять дихати за певною схемою, медитувати або виконувати вправи на заземлення. Проте не всім такі методи подобаються. Комусь складно зосередитися на диханні, а хтось у момент сильного хвилювання взагалі не може згадати жодної техніки.
Під час сильного стресу важливо стабілізуватися, коли ж безпосередньої загрози немає, можна спробувати кілька способів зменшити стрес. Наприклад, дихати повільніше, роблячи видих довшим за вдих, якщо це комфортно. Дихання — це те, що ми можемо контролювати. В період сильного потрясіння, найперше, що збивається це як раз дихання. Також можна спробувати почергово напружувати й розслабляти м’язи, щоб краще відчути різницю між цими станами та сам процесс розслаблення.
Ще один варіант — вправа яка повертає в стан «тут і зараз», де необхідно назвати п’ять предметів, які бачиш, чотири речі, яких можеш торкнутися, три звуки, два запахи та один смак. Вона допомагає переключити увагу на те, що відбувається навколо. Також комусь допомогає відчути тепло та спробувати когнітивно переоцінити ситуацію.
При цьому можна не обмежуватися лише спеціальними вправами. Звичайні побутові заняття також можуть допомагати людині зосередитися на теперішньому моменті.
«Комусь допомогає порухатися, потрусити руками й ногами, пострибати, навіть трохи подуріти, як зомбі. Або ж можна почати співати якусь пісню. Спів ефективно задіює блукаючий нерв. Комусь допомагає просто взяти ганчірку й почати прибирати. Ти відчуваєш руками воду, її температуру, торкаєшся різних предметів, щось переставляєш. Можна приготувати їжу, помити посуд, пересадити квіти. Це теж спосіб повернути увагу до того, що ти робиш зараз. І наприкінці ще й бачиш результат своєї роботи», — пояснює Ксенія.
Важливо не просто знати про різні способи самодопомоги, а й пробувати їх у звичайному житті. Тоді під час сильного стресу буде легше згадати, що саме допомагає.
Причому варіантів бажано мати декілька. Якщо зазвичай людині допомагає пробіжка, але надворі небезпечно, потрібна інша можливість відновитися. Якщо немає сил спілкуватися з друзями, можливо, краще побути в тиші або зайнятися чимось руками.
Як відновлюватися, коли війна триває
Після важких подій люди нерідко очікують, що мають швидко повернутися до звичного стану. Але час відновлення залежить від того, що саме сталося, наскільки сильним було потрясіння, у яких умовах перебуває людина та яку підтримку вона має від інших.
Після звичайного напруженого дня іноді достатньо короткого відпочинку. Після обстрілу, втрати близької людини чи іншої травматичної події переживання можуть тривати значно довше. Встановити однаковий термін відновлення для всіх неможливо.
Особливо складно це під час війни, коли нові стресові події можуть нашаровуватись одна на одну, хоча людина ще не оговталася від попередніх.
«Ми не можемо прибрати вибухи, не можемо вплинути на всі повітряні тривоги чи інші зовнішні обставини. Але можемо звертати увагу на те, як відновлюємося після цього. І тут важливе наше фізичне здоров’я, рух, сон, наскільки це можливо, близькі стосунки, можливість із кимось поговорити. Нам потрібен цей контакт з іншими людьми, можливість поділитися тим, що сталося. І ще дуже важливо не забувати про задоволення та відпочинок. Його теж іноді потрібно планувати й вносити у свій графік», — говорить психологиня.
Відновлення не обов’язково потребує грошей або великої кількості вільного часу. Це може бути п’ятнадцятихвилинна прогулянка, кава з подругою, кілька хвилин тиші вдома, легка розминка чи улюблене заняття.
Корисним стане заздалегідь продумати свої дії на випадок небезпеки. Знати, куди йти під час повітряної тривоги, де лежать необхідні речі та як зв’язатися з близькими. Наявність конкретного плану може зменшувати відчуття безпорадності.
При цьому важливо не сприймати стрес винятково як ворога. У звичайному житті посильні труднощі допомагають нам набувати досвіду та впевненості. Наприклад, людина боїться публічних виступів, але спочатку наважується написати допис, потім записати коротке відео, а згодом виступити перед аудиторією. Кожен крок може супроводжуватися хвилюванням, проте поступово вона вчиться справлятися з ним.
Звісно, такий контрольований стрес не можна порівнювати з небезпекою, яку створює війна. Проте сам досвід подолання посильних труднощів може допомагати людині краще розуміти власні можливості.
«Стрес — це не завжди щось погане. Фізичні навантаження для організму теж є стресом, але вони можуть бути корисними. Коли ми поступово пробуємо щось нове, що нас трохи лякає, але те з чим ми можемо впоратися, то набуваємо досвіду. Людина бачить: я спробувала, у мене вийшло, нічого страшного не сталося. І наступного разу їй уже легше. Так ми вчимося адаптуватися. Звичайно, тривалий стрес під час війни негативно впливає на нас, і ми платимо за це своїм здоров’ям. Але навіть у цих умовах можемо шукати способи допомогти собі та відновлюватися», — підсумовує Ксенія Дьячкова.
Джерело: 061.ua