С началом войны многие украинцы столкнулись с проблемой депривации сна – это отсутствие или полное отсутствие сна. Основными симптомами этого расстройства являются чрезмерная сонливость, подавленное настроение, проблемы с памятью и сосредоточением внимания.
Как объясняет кандидат психологических наук и психотерапевт Наталия Портницкая, взрослому человеку для нормального функционирования нужно 7-8 часов непрерывного сна. Если эта потребность не удовлетворяется, то в крови повышается уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, что приводит к повышению кровяного давления.
Помогите журналистам Vgorode.ua делать свою работу. Поддержите финансово >>> ❤
В условиях постоянного ожидания «тревоги» мы запрещаем себе спать, чтобы «не пропустить сигнал тревоги», «не подвести близких», «потому что сейчас не пора спать, пока другие люди в опасности» или просто страшно спать. Возникает депривация сна (хроническая нехватка сна).
Люди, вынужденно лишенные сна, испытывают большую тревогу, возникает так называемый стресс принудительного пробуждения.
При длительной депривации сна появляются следующие симптомы:
чувство усталости,
дневная сонливость,
снижается концентрация внимания,
теряется чувство реальности,
появляются галлюцинации,
с течением времени снижается способность анализировать информацию, принимать решения, контролировать эмоции.
Человек может предпринимать опрометчивые шаги и пренебрегать опасностью или, наоборот, начинает бояться не только реальной или мнимо угрожающей опасности (например, бояться обстрелов и заката танков, живя в городе, далеком от боевых действий).
Шагами для удовлетворения потребности во сне могут быть:
Дежурство. Если вы должны следить за сигналами тревоги, установите дежурство, например, по 2-3 часа, тогда у всех будет возможность многочасового сна без перерывов.
Смещение графика. В случаях усиления воздушных тревог в ночное время для сохранения сил используйте любую возможность поспать днем.
Сон в укрытии. Если каждую ночь приходится спускаться в убежище или при сигнале тревоги переходить в более безопасное место (коридор, ванна), обустройте там минимальное пространство для сна (каримат, спальник и т.д.). Сохранить восстановительные эффекты сна можно даже при частых ночных пробуждениях, если восстановить сон в течение 15 минут после пробуждения.
Полезен любой сон, пробуйте дремать 15-20 минут, опираюсь на стену или спинку стульчика.
Для засыпания в сложных условиях используйте техники целенаправленного расслабления:
намеренно расслабьте мышцы лица,
затем опустите и расслабьте плечи, руки, ноги, мышцы туловища;
попытайтесь устремиться мыслями в спокойное безопасное место или представить небо/реку или себя в удобном гамаке.
Будьте в курсе последних новостей – подписывайтесь на наши страницы в Instagram, Viber и Facebook. Также вы можете найти попутчиков или водителей в чате «Запорожье, подвези» или просто пообщаться на любые темы в Viber–чате.
Источник: https://zp.vgorode.ua/news/sobytyia/a1201558-sovety-psikholoha-kak-vosstanavlivat-sily-v-sluchae-vynuzhdennoho-nedosypa
Мы в Telegram, наш Telegram bot — @zpua_bot, Мы в Viber, Мы на Facebook
