Майже всі розуміють важливість здорового харчування під час фізичних навантажень. Однак, більшість не знає, коли краще їсти — до або після тренування.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку тренера Юрія Попка.
Чого не можна робити
За словами експерта, не потрібно сильно наїдатись одразу перед самим тренуванням і на це є дві причини :
вам буде важко тренуватись з повним шлунком
під час тренування важливо, щоб кров приливала в ці мʼязи, які ми тренуємо. А якщо одразу наїстись перед тренуванням, то прилив крові піде до шлунку
Окрім того, ще може на сон хилити, а на тренуванні потрібно бути бадьорими.
Коли їсти перед тренуванням
Тренер радить їсти за 1,5-2 години до тренування і неважливо, худнемо ми чи поправляємось. Бажано їсти складні/повільні вуглеводи (крупу та макарони).
«Ще одна крайність. Вчора не повечеряли або повечеряли дуже рано (18:00 +-), а вранці прийшли на тренування, 20 хв і в очах темніє. Або увечері після роботи голодні, півдня не їли і вирішили потренуватись, те саме буде відбуватись, в очах темніє, слабкість, людина може втратити свідомість», — йдеться у повідомленні.
Глікоген — це тип вуглеводів, який накопичуються в тілі людини в чималій кількості. Він дає людині енергію, зберігається в печінці до 100 г і в мʼязах 200-300 г (в спортсменів більше).
Накопичуватись він може довго до декількох діб. Тобто, тренуючись сьогодні, ви можете використовувати запаси глікогену з того, що їли ще вчора.
Тому в меню повинні бути присутні вуглеводи в достатній кількості в цілому, а не перед чи після тренування.
Вуглеводним або білково-вуглеводним вікном називається нетривалий період після фізичного тренування, протягом якого потрібно спожити відповідні продукти, щоб покрити недостаючі елементи.
Для схуднення важливий дефіцит калорій добовий, а також щоб харчування було збалансованим по білках, жирах, вуглеводах, то памʼятаємо про клітковину.
Буде дефіцит калорій — ви будете худнути і байдуже будете ви їсти гречку з огірками і грудинкою чи сало з картоплею фрі та морозивом.
Як вирахувати свою добову норму калорій
Точно ніяк вирахувати не можна, є лише методом корекції під час самого процесу поки ви будете йти до цілі, бо кожна людина індивідуальна та склад тіла теж.
В незалежності від того, худнете ви чи нарощуєте м’язи, важливо керуватись 3 правилами :
денна норма калорій
збалансовано харчуватись БЖВ і клітковиною
не тренуватись на повний і голодний шлунок
«Тому, їжте що хочете, коли хочете і що хочете, керуйтесь добовою нормою калорій і БЖВ, дотримуйтесь свого раціону, який ви собі розробили, або розробив вам тренер», — йдеться у повідомленні.
Раніше ми повідомляли про 6 вправ з фітнес-резинкою для схуднення та пружних сідниць.
Також ми писали, чому болить в боці під час бігу і як цьому запобігти.
