Безсоння — це жахливо, бо ця проблема руйнує життя, усі його боки. У труднощів зі сном може бути багато причин, але завжди погані наслідки. Ви готові розібратися, чому у вас виникли проблеми зі сном та що робити у цьому випадку?
РБК-Україна (проект Styler) підготувало підбірку експертних порад від британських спеціалістів-сомнологів з ресурсу Sleep Matters Club.
Причини безсоння
Хоча всі ми різні, дослідження показали чітку картину того, як втрата сну стає хронічною і розвивається безсоння. Цей процес проходить через три етапи.
По-перше, людина може бути більш схильною до труднощів зі сном, ніж інші. Вона може бути природно тривожною або мати проблеми з «вимкненням» на ніч.
По-друге, зазвичай є також щось, що викликає епізод безсоння. Це може бути період емоційного стресу, як втрата близької людини або розлучення, або раптова зміна навколишнього середовища.
По-третє, в результаті поганого сну розвиваються звички та поведінка, спрямовані на подолання наслідків втрати сну, але вони погіршують проблему.
Симптоми безсоння
Ось які є найбільш поширені симптоми безсоння:
Вам важко заснути.
Ви довго лежите без сну вночі.
Ви прокидаєтеся кілька разів за ніч.
Ви прокидаєтеся рано вранці та не можете знову заснути.
Ви не відчуваєте себе відпочилим, коли прокидаєтеся.
Ви не можете заснути вдень, попри втому.
Ви відчуваєте втому і дратівливість протягом дня і маєте труднощі з концентрацією.
Ви не можете легко запам’ятовувати речі.
Ці симптоми дуже часто виникають час від часу, і це не спричиняє тривалих проблем. Однак довготривалі страждання можуть призвести до психічних проблем, таких як депресія або тривога.
7 способів подолати безсоння
Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію. КПТ — це перевірений метод заново навчитися спати. Терапія допомагає зрозуміти, як проблеми впливають на вас і ваш сон.
Спробуйте розслаблення при безсонні. Безсоння часто пов’язане з почуттям тривоги. Якщо ви часто турбуєтесь про щось, потрібно розв’язати ці питання та залишити їх осторонь, коли лягаєте спати. Спробуйте такі методи розслаблення:
Дихальні вправи
Уважність
Техніки медитації та йоги
Керована візуалізація
Остерігайтеся синього світла. Штучне світло, світлодіоди, люмінесцентні лампи та лампи розжарювання змушують мозок думати, що зараз день. Ваше тіло захоче підготуватися до дня, виробляючи гормон кортизол, що небажано перед сном!
Уникайте кофеїну, якщо можливо. Уникайте будь-чого з кофеїном після 14:00. Кофеїн залишається в організмі до 8 годин.
Уникайте алкоголю. Алкоголь діє як седатив, змушуючи ваше тіло та розум пропускати важливий етап циркадного ритму, що призводить до поганого нічного сну.
Запитайте поради у лікаря. Ваш лікар є найбільш кваліфікованим джерелом порад щодо безсоння. Якщо вам важко самостійно впоратися з безсонням, лікар може порекомендувати альтернативні методи для гарного нічного відпочинку.
Практикуйте хорошу гігієну сну. Це — найкращий спосіб розпочати свій шлях до кращого нічного відпочинку. Цей термін стосується набору практик і звичок:
Постійний графік сну. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні, щоб регулювати внутрішній годинник тіла.
Створення розслабляючого ритуалу перед сном. Діяльність, як-от прийняття теплої ванни, читання книги або глибокі дихальні вправи, може допомогти підготувати тіло до сну.
Комфортне середовище для сну. Тиха, темна та прохолодна кімната з зручним ліжком і матрацом сприяє кращому сну.
Регулярні фізичні вправи. Регулярна фізична активність сприяє кращому сну, але важливо уникати вправ занадто близько до сну.
Раніше ми вже писали, що є три прості кроки, які допоможуть вам «солодко» заснути та нарешті відіспатися.
Читайте також, які речі покласти під подушку, щоб привабити успіх і щастя.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета — надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров’я звернутися до лікаря.
