До винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята, що означає – менше, але частіше
Для багатьох проблема зі сном стала хронічною, і всі ми знаємо, які в такому разі зазвичай дають поради: винести зі спальні телевізор, скоротити читання новин і за годину до сну вимкнути усі гаджети. Але якщо це не працює для вас? Якщо 8 годинний сон — це дуже далеко від реалій воєнного часу. Зараз, через постійні нічні сирени, це питання стало особливо актуальним.
Нік Літтехалес — тренер зі сну. Його робота – допомагати спортсменам максимально відновлюватися під час сну, попри жорсткий графік тренувань, допомагаючи їм спати так, як це замислила природа. Літтехалес працював з найкращими клубами Англійської футбольної прем’єр-ліги, з баскетболістами НБА та відомими тенісистами. Зокрема він працював із Кріштіано Роналдо, пояснює, як досягти глибокого сну навіть в суворих умовах.
Поради тренера зі сну Ніка Літтехалеса Думайте не про годинник, а про цикл
Необхідність 8 годин сну на добу – це міф, каже тренер. Наш сон слідує природним циклам з інтервалом у півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємось від «швидкого» сну на звичайний та назад.
Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин, наприклад, сім з половиною годин, шість чи чотири з половиною години сну.
Цей час, каже тренер, найлегше відрахувати від моменту пробудження. Якщо ви плануєте стати о пів 6.30 ранку — лягайте о 5.00, 3.30, 2.00, 0.30 або об 11 годині вечора.
Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень
Нік упевнений, що правильніше звертати увагу не на загальну кількість годин сну на добу, а на кількість циклів сну на тиждень.
«Ми повинні прагнути проспати 35 циклів за тиждень – або п’ять на день», – каже Нік. Тому якщо в якийсь день ви лягли занадто пізно, то наступної ночі або навіть у середині наступного дня це можна компенсувати.
Тренер рекомендує планувати сон на початку кожного тижня з огляду на графік. Спіть менше, але частіше. Нік розповідає, що до винаходу електричної лампочки люди спали поліфазно, як немовлята. «Це означає – менше, але частіше», – пояснює він.
Добовий цикл – це 24 години. «Люди жорстко запрограмовані під цей процес», – каже тренер.
Наш організм пристосований природою таким чином, щоб спати у певний час доби. Другий період природного сну — це середина дня, каже Нік, а третій — десь між п’ятьма та сімома годинами вечора. Якщо користуватися цим, як роблять багато спортсменів, організм краще відновлюватиме сили під час сну.
Нік вважає, що люди цілком можуть спати у дві фази (менше спати вночі, але компенсувати це денним сном), а то й у три фази: вночі, вдень та рано ввечері.
Не «тиха година», а «контрольовані періоди відновлення»
Дуже важливо, що відновлювати сили можна не лише уві сні. Нік радить людям думати категоріями відпочинку, а не сну. Тренер називає періоди відпочинку терміном CRP (controlled recovery periods – контрольовані періоди відновлення).
«CRP не має нічого спільного зі спробами заснути», — каже тренер. Людина повинна виділити собі тридцять хвилин (третину циклу сну) і приділити собі час. «Це можна зробити будь-де», — говорить Нік.
Можна відпочивати, просто розслабивши розум за допомогою музики, медитації, накинувши на голову рушник, відлучившись у місце, де немає людей – хоч у кабінку туалету чи машину. Навіть якщо ви не спите, такі перерви потрібно враховувати у вашому тижневому графіку сну. Про це повідомляє ЗОВА, за матеріалами Інституту когнітивного моделювання.
…Ще поради, як виспатися під час війни, від кандидатки психологічних наук, психотерапевтки Наталії Портницької, читайте тут.
Психологічна допомога необхідна тим, хто відчуває стрес від щойно пережитої чи поточної важкої кризової події. «Індустріалка» писала, що у Запоріжжі люди можуть її отримати у кваліфікованих психологів служби екстреної психологічної допомоги «Телефон Довіри». Як туди звернутись — читайте тут.
Також читайте поради Міністерство охорони здоров’я України: як пережити кризу та зберегти спокій.
І ще поради психологів, як впоратись зі стресом під час війни — читайте за посиланням. А також — як хоча б трохи виспатися під час війни.
Про проєкт психологічної підтримки «Поруч», який запустили Дитячий фонд ООН (ЮНІСЕФ) разом із Міністерством освіти і науки України, Українським інститутом когнітивно-поведінкової терапії та Всеукраїнським громадським центром «Волонтер», читайте за тут.
Читайте також: У Нідерландах з’явилися жовто-блакитні тюльпани на честь України.
Читайте наші новини на сайті zprz. city.
Сообщение Запоріжцям дали поради від тренера зі сну, який навчив спати Кріштіано Роналдо появились сначала на Індустріалка — новини Запоріжжя.
Источник: http://iz.com.ua/zaporoje/zaporizhtsyam-poradili-yak-pravilno-spati-koli-nema-8-godin-dlya-snu
Мы в Telegram, наш Telegram bot — @zpua_bot, Мы в Viber, Мы на Facebook
